Self-care guide по тревоге: как поддержать себя в периоды повышенной тревожности

Я потратила больше часа на поиски цепляющей цитаты, классного определения или впечатляющей статистики по тревожности и психическому здоровью, чтобы эффектно начать этот очень важный для меня текст, мой первый гид заботы о себе и своих чувствах, но потом решила, что будет честнее начать с себя и со своей «тревожной» истории. Short and sweet. Итак:

 

Я И МОЯ ТРЕВОГА

До 28 лет я дико раздражалась на тревожных людей. Временами мне казалось, что они просто законченные эгоисты, манипуляторы и невротики, которые не способны взять себя в руки. Потом в моей жизни началась новая глава под названием «мама Саша». Я люблю говорить, что вместе с моей дочкой Алисой заново родилась я сама, и – вообще-то – это чистая правда.

 

С рождением ребенка у меня впервые в жизни появилась цель: стать достойным счастливым примером, женщиной своей собственной мечты. Я стала честнее с собой, начала прислушиваться к себе, к своим ощущениям, к своему телу и чаще спрашивать себя, а что мне вообще нравится, чего я хочу, как я себя чувствую. Но новая я появилась на свет, скажем так, с интересной особенностью. После родов я стала – сюрприз! – одной из тех людей, которые меня так раздражали и казались мне законченными эгоистами, манипуляторами и просто невротиками. Да-да! Я стала мнительной, беспокойной и тревожной.

Впрочем, тревожность не сильно мешала мне жить вплоть до 2020. Да, иногда я переставала дышать, чтобы удостовериться, что мой ребенок дышит, замирала, когда она жевала что-то твердое, стала аккуратнее водить машину, но все это было как-то контролируемо и адекватно в рамках моей новой роли. Но как только наступил 2020... Уххх!! Все началось в четыре утра второго января, когда меня бомбануло (и продолжало бомбить несколько месяцев) не по-детски.

 

Навязчивые мысли в холодном поту, катастрофизация любой мелочи, мандраж, слезы, страхи. Сначала все, что со мной творилось, казалось мне жуткой несправедливостью. Мне хотелось уснуть и проснуться такой, как раньше. Я не понимала, что происходит, и отказывалась это принимать. Во время карантина я четко поняла, что либо я его, либо он меня, и начала активно изучать тему тревожности, чтобы перейти с ней на «ты» и избавиться от нее.

 

О ЧЕМ ЭТОТ ГИД И ЗАЧЕМ Я ЕГО НАПИСАЛА

Я категорически против самолечения, поэтому в этом гиде вы не найдете ответа на вопрос, как вылечить тяжелую форму тревожного расстройства в домашних условиях. Но я также против того, чтобы относить свою проблему «на решение» к специалисту, даже не попытавшись вникнуть в нее и полностью перекладывая ответственность за свое состояние на другого человека. Я за срединный путь и меру во всем, за – как бы скучно и банально это ни звучало – осознанный выбор:

Я могу обслуживать свои тревоги, быть жертвой своего состояния, а могу взять ответственность за него на себя, исследовать его и использовать как точку роста, начать жить, окружив себя поддержкой и заботой.

Речь в этом гиде пойдет прежде всего о том, как экологично и эффективно заботиться о себе, поддерживать себя и помогать себе в периоды повышенной тревожности. Иногда этого окажется достаточно, чтобы избавиться от тревоги навсегда. Потому что, честно говоря, мы можем сделать для себя и своего психологического иммунитета намного больше, чем нам может изначально показаться. 

 

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ТРЕВОГА?

Человеческий мозг не запрограммирован (увы!) на поиски счастья, радости и гармонии, он запрограммирован на выживание, и выживаем мы благодаря страху.

 

У тревоги есть цель – это защитный механизм, который заставляет нас боятся что-то сделать. Тревога может «включится» у любого человека в момент, когда стресс и давление на психику превышает допустимый для конкретного человека уровень нормы.

 

Мир, в котором мы живем сейчас, среда, тот объем информации, уровень требований и неопределенности, с которым мы имеем дело каждый день – идеальная почва для тревожности. Наверное, поэтому, поиск в интернете выдает почти 60 миллионов сайтов на слово «тревога». 60 миллионов! Можете себе представить?

 

12 ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ МЫСЛЕЙ, ИНСАЙТОВ, НАСТРОЕК И АФФИРМАЦИЙ

Как я однажды написала в своем предновогоднем тексте, у меня нет «места силы», но есть слова, которые напоминают мне о самом главном и всегда под рукой. В словах очень много силы. Каждая из этих фраз содержит в себе то, что мне больше всего нужно услышать, когда я чувствую, что отклоняюсь от маршрута и перестаю чувствовать себя в полной мере собой. В нестабильные и неспокойные времена, когда тревога берет вверх, я начинаю искать такие фразы, как маяки, повсюду. И вот некоторые из моих любимых, которые особенно поддерживают меня:

 

 

1.Я не равно моя тревога. Тревога – это состояние, которое приходит и уходит. Тревога не определяет то, кем я являюсь.

 

 

2.И это тоже пройдет. Классика.

 

 

3.One day at a time.  Или по одному дню за раз, если дословно и по-русски. Эта фраза стала настоящей мантрой для меня во время карантина. Как только я начинала сходить с ума, пытаясь представить, что будет завтра, через месяц, через год, и как я буду с этим всем справляться, я останавливала себя этой фразой. Мне просто нужно поддержать себя, помочь себе, справиться сегодня. Сейчас. И все.

 

 

4.Каждый маленький шаг к свету рассеивает тьму.

 

 

5.Я доверяю мудрости своего тела. Тема здоровья и отношений с телом стали для меня ключевыми в этом году. Йога. Эмбодимент. Центрирование. Бег. Очень много нового вошло в мою жизнь и поменяло мои представления о себе, о здоровье и о теле.

 

 

6.Everything is figureoutable. Все решаемо. Спасибо Мэри Форлео за эти слова. В них очень много силы.

 

 

7.Что я могу сделать для себя самого любящего? А за этот вопрос спасибо моей soul sister Камилле Нишановой. Он много раз вытаскивал меня со дна.

 

 

8.Я не одна такая.

 

 

9.Это безопасно.

 

 

10.Мне спокойно в ладонях жизни. Они выстилают мне путь. Страх и тревога прорастают там, где нет доверия – себе, жизни, другим людям, чему-то бОльшему, чем мы.

 

 

11.Дружить с неизвестностью - превращать ее в безопасность. Как я могу сделать эту неизвестность для себя дружелюбной и комфортной? Еще одна чудесная фраза + вопрос от очень юной и очень мудрой девушки Лары.

 

 

12.Новых земель не откроешь, если не согласишься надолго потерять из виду берег. В этом году мы все немного потеряли из виду берег, но меня согревает вера в то, что новые земли ждут не дождутся, когда мы откроем их. Прямо за углом.

 

6 КНИГ, ПОМОГАЮЩИХ РАЗОБРАТЬСЯ И СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Книги не могут заменить профессиональную помощь, но для меня они всегда – мощнейший ресурс для того, чтобы узнать больше о том, что происходит и научиться поддерживать себя и не чувствовать себя беспомощной, когда я оказываюсь со всеми своими страхами и тревогами один на один. Для меня это и есть здоровый selfhelp и способность быть для себя ответственным взрослым.

 

 

1.«Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа», Уильям Кнаус. Если бы меня попросили назвать одну книгу, которая поможет разобраться и справиться с тревогой, я бы точно выбрала именно эту. Она дает информированность (а значит повышает осознанность) + самые разнообразные инструменты для работы со всеми видами тревоги, страхами, фобиями, навязчивыми мыслями и состояниями.

 

 

2.«Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире», Денни Пенман и Марк Уильямс. На мой взгляд, это лучшая книга о майндфулнесс – одном из самых эффективных инструментов для работы с тревогой и другими побочными эффектами современного образа жизни и информационной перенасыщенности. Во многом благодаря медитациям в сопровождении Марка Уильямса, соавтора книги, профессора Оксфордского университета, я пережила весну 2020 и, наконец, прочувствовала, что такое майндфулнесс на самом деле. Поэтому не могу не рекомендовать эту книгу.

 

 

3.«Обдуматый. Как освободиться от лишних мыслей и сфокусироваться на главном», Сэнди Ньюбиггинг. Отличная книга, если ваша тревога по большей части заключается в нескончаемом потоке беспокойных мыслей, с которыми вы пока не научились справляться. А еще Сэнди такой симпатяга! И автор метода Mind Detox Method (метод ментального детокса), который в этом году актуален как никогда.

 

 

4.«Радость изнутри: источник счастья, доступный каждому», Чед-Менг Тан. Вот что об авторе пишет издательство МИФ: «В 29-летнем возрасте талант программиста обеспечил Менгу место инженера в тогда еще только зарождавшейся компании под названием Google (с тех пор она успела слегка подрасти). В Google так ценили его дружелюбие и юмор, что назвали его должность «Отличный парень в Google». Дело в том, что он сделал для Google кое-что, не совсем отвечающее служебным обязанностям инженера: организовал для коллег курс по развитию эмоционального интеллекта на основе осознанности под названием «Ищи внутри себя»». Книга «Радость изнутри» –очень теплая, светлая и здорово помогла мне нащупать дзен в тот момент, когда медитации вызывали сопротивление и просто не давались мне.

 

 

5.«Выход из депрессии: спасение из болота хронических неудач», Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндел Сигал, Джон Кабат-Зинн. Если не пугаться, а абстрагироваться от названия (что я настоятельно рекомендую сделать!), то это просто шикарное, невероятно поддерживающее и информативное пособие по работе с навязчивыми мыслями, тревожными состояниями на основе приемов майндфулнесс.

 

 

6.«Гормоны счастья» Лоретта Грациано Бройнинг. Жутко увлекательная книга о серотонине, дофамине, эндорфине и окситоцине. Интересный научный взгляд на радость и тревогу сквозь призму химических реакций.

 

ТЕХНИКИ, ПРАКТИКИ И УПРАЖНЕНИЯ, ПОМОГАЮЩИЕ СНИЗИСТЬ УРОВЕНЬ ТРЕВОЖНОСТИ

В этой части гида я решила собрать все-все-все-все инструменты для работы с тревожными состояниями и страхами, техники, практики и упражнения, которые очень помогли мне в сложные моменты. Все они безопасны, экологичны и подходят для сверхчувствительных людей. И начнем от общего к частному:

 

 

Йога. Я занимаюсь йогой с весны и чувствую, что она уже очень положительно повлияла на мой уровень тревожности. Я практикую Айенгар-йогу, которая идеально подходит для начинающих. Иногда, когда мне хочется дзена и расслабления, я делаю несколько асан из инь-йоги (статичная и оооочень медленная йога) или йогу-нидру (ее еще называют техникой осознанного сна и глубокого расслабления). Сейчас я занимаюсь индивидуально с преподавателем по Skype, а весной я практиковала йогу по видео Эдриен Мишлер «Yoga with Adriene». У Эдриен очень много вариаций практик при тревоге, страхе, ощущении неустойчивости, депрессии и при посттравматическом стрессе.

 

 

Медитации. Медитациям я планирую посветить отдельный гид, но в контексте тревоги я бы хотела обратить ваше внимание, прежде всего, на медитации с сопровождением – guided meditations – с них легче всего начать, если у вас нет опыта медитации, и сидение в тишине с концентрацией на дыхании дается вам тяжело. Мои любимые медитации с сопровождением: в приложении Headspace, медитации Марка Уильямса к курсу «De-mystifying mindfulness», Кундалини-медитация Габи Бернштейн «Peace begins with me», курс медитаций Дипака Чопры «Perfect Health». К сожалению, не могу ничего посоветовать на русском языке, так как пока не нашла ничего подходящего для себя, но тут все очень индивидуально. Надо все пробовать! Недавно приложение для медитаций на русском языке запустила Ирена Понарошку. Многим также нравится медитировать с приложением Insight Timer.

 

 

Дыхательные упражнения. Большую часть времени мы дышим неосознанно и поверхностно. Более глубокое, ровное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему организма, которая отвечает за расслабление и восстановление. Я начала изучать эту тему после того, как переболела гайморитом. Я перепробовала множество разных техник и больше всего полюбила самое простое упражнение – дыхание по технике квадрат (5 секунд вдох – 5 секунд задержка дыхания – 5 секунд выдох – 5 секунд задержка дыхания и так в течение 1-3 минут). При тревоге также очень здорово успокаивает и балансирует дыхательное упражнение из Пранаямы (дыхательные упражнения в йоге) – Нади Шодхана.

 

 

Письменные практики. Я не занимаюсь письменными практиками регулярно, но каждый раз, когда у меня получается посветить этому немного времени, я чувствую, как разгружается моя голова. Письменные практики – это настоящее спа для перегруженного входящей информацией и стрессом ума. Вот тут и тут можно подробнее прочитать о разных типах письменных практик от фрирайтинга до экспрессивного письма, в том числе, несколько техник для укрепления внутренней опоры.

 

 

Таппинг или техника эмоциональной свободы. Несколько лет назад, когда я узнала о таппинге, я была скорее насторожена, чем расположена к тому, чтобы ее попробовать, но зря. Крутая штука! И в 2020 году даже РБК уже написал об этой технике, которая для многих оказывается спасательным кругом при стрессе, фобиях, панических атаках, депрессии и тревоге. По сути, это сочетание акупунктуры, НЛП и медитации. В Интернете есть множество скриптов и интерпретаций EFT (emotional freedom technique – именно такое название дал технике Гари Крейг – «отец» таппинга), но я всегда за то, чтобы начинать знакомство с первоисточника, поэтому могу рекомендовать только Гари Крейга собственной персоной. В период карантина я также, по рекомендации писательницы Даниэллы Лапорт, попробовала англоязычное приложение TappingSolutions

 

 

Хо’опонопоно. Это мой любимый способ успокоиться, остыть, помириться, простить и переключится с истерики на худо-бедный дзен. Хо’опонопоно не требует веры в сверхъестественное, специальных телодвижений и погружений в какое-то особое состояние. Ничего не нужно, кроме маленькой, но жгучей искры желания почувствовать себя лучше + что-то поменять и четырех фраз. Вот здесь можно прочитать подробное описание техники. Кстати, удивительно, но факт: это самый популярный текст на моем сайте.

 

 

EMDR. Я обращаюсь к психологу редко, но метко и, как правило, для решения какой-то конкретной задачи, с которой я в одиночку справиться не в состоянии. Выбирая психолога, обхожу стороной специалистов, чей подход можно обозначить фразой «на проработку данной проблемы могут уйти годы». Это просто не моя история и не мой метод, хотя я прекрасно понимаю, что кому-то подходит вариант «годы терапии» – мы все очень разные. В этом году мы с психологом работали по методу EMDR или ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) – очень мощный и классный инструмент, особенно при посттравматических стрессовых состояниях. Решила также включить его сюда, но еще раз оговорюсь: это метод психотерапии, а не самопомощи.

 

 

Упражнения из книги «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги». Простые и работают.

 

 

3-шаговый метод «Выбор новой мысли» от Габи Бернштейн. Этот инструмент можно отнести к когнитивно-поведенческой терапии. Он абсолютно безопасный и экологичный, подходит для самостоятельного использования и здорово помогает успокоить monkey mind – беспокойный ум.

Первый шаг – заметить беспокоящую мысль и страх, стоящий за ней, или тревогу, признать ее существование и постараться заметить, где, в какой части тела вы это ощущаете.

Второй шаг – простить беспокоящую, пугающую мысль (да, именно так! Простить мысль, за то, что она, зараза такая, тревожит вас!). Вы не равно ваша мысль. Когда вы прощаете свои мысли, вы чувствуете облегчение, потому что осознаете, что это всего лишь мысли, которые приходят, уходят, они не властны над вами.

Третий шаг – выберите новую, ресурсную мысль, которой вы бы хотели заменить ее токсичного предшественника. Не нужно ударяться в диснеевские фантазии и отчаянный позитив. Мысль «я никогда не избавлюсь от чувства тревоги» можно, например, заменить на мысль «я делаю все, что в моих силах, чтобы справиться с тревогой», «тревога – это просто состояние, которое закончится», «я не одна», «скоро я почувствую себя лучше», «я уже чувствую себя немного лучше».

 

 

Еще 4 супер-практики, которые я люблю выполнять, чтобы успокоить свои мысли и снизить тревожность.

 

LOVESTYLE: СОЗДАТЬ ОБРАЗ ЖИЗНИ, НАПОЛНЕННЫЙ ЛЮБОВЬЮ И ЗАБОТОЙ

Меня совсем не возбуждают ЗОЖ и трекеры полезных привычек. Мне по духу ближе joie de vivre – радость жизни по-французски, умение радоваться жизни и привносить немного радости даже в самые унылые будни. Я верю, что искреннее joie de vivre укрепляет иммунитет ничуть не хуже свежей зелени. А еще я знаю, что любая даже самая прилипчивая тревога пасует перед искрами глубокой радости.

 

Я давно оставила попытки перекроить свой образ жизни при помощи чек-листов. В них для себя я вижу и чувствую намного больше (а куда уж больше!) стресса, скованности и перфекционизма, чем реальной пользы, заботы о себе и радости. Так, весной 2020, в разгар карантина я начала составлять «Меню радости» – список всех вещей, которые помогают мне чувствовать себя в безопасности, окруженной заботой, в моменте, расслабленной, радостной, живой, увлеченной. В него вошли:

 

  • Чаще бывать на природе
  • Пользоваться самыми любимыми вечерними духами, когда на душе тоскливо
  • Заниматься йогой на улице
  • Красить губы персиковой помадой для свидания с самой собой
  • Отключать уведомления
  • Отписываться в соц.сетях от людей, которые меня не заряжают
  • Принимать ванны с солью и эфирным маслом
  • Говорить комплименты
  • Рисовать картины и развешивать их по дому
  • Пересматривать «Друзья» и «Секс в большом городе»
  • Много ходить пешком
  • Много спать
  • Играть на фортепьяно
  • Глубоко дышать
  • Купить самый роскошный на свете крем для тела
  • Держать под рукой масло лаванды и масло бергамота
  • Готовить красивые блюда и подавать их в красивой посуде
  • Рано вставать чтобы встретить рассвет и попить кофе в одиночестве
  • Чаще созваниваться и болтать с soul sisters
  • Танцевать
  • Носить дома украшения

 

Я люблю разнообразие и ненавижу монотонность. Я не хочу дрессировать себя, я хочу чувствовать себя свободно, но я хочу жить осознанно – так, чтобы мой образ жизни поддерживал меня и помогал мне хорошо себя чувствовать, выполнять поставленные задачи и справляться с трудностями. Для меня сердце такого образа жизни – радость. И единственная привычка, над которой я работаю в последнее время – это привычка радовать себя, раскрашивать свои будни, привнося в них красоту и праздник просто так. Просто потому, что я есть, и это уже повод для праздника.

 

ОТВЕТЫ НА ВАШИ ВОПРОСЫ О ТРЕВОГЕ

Как отслеживать появление тревоги? Как контролировать тревожное состояние?

Я не знаю другого способа, кроме как, развивать осознанность. Все медитации майндфулнесс направлены на то, чтобы учиться отслеживать мысли, эмоции, ощущения и возвращать себя к состоянию внутреннего покоя и присутствия. Могу сказать по собственному опыту, что это действительно работает, как бы банально и шаблонно это ни звучало. 

 

 

Как перестать беспокоиться и начать жить? В этом году я поняла, что очень важно найти вторичные выгоды для своего беспокойства – почему вам может быть выгодно беспокоиться и откладывать жизнь на потом? Какую свою потребность вы можете таким образом закрывать? И каким другим способом можно попробовать эту потребность реализовать? Нейтрализовать «разовые акции» беспокойства мне помогает фраза «это безопасно». Нашептываю ее как мантру себе под нос и иду дальше жить:-)

 

 

Как быстро остановить поток тревожных мыслей? Примерно так же, как похудеть. Принять их наличие, принять себя с ними, перепробовать разные способы нейтрализации и найти подходящий именно вам. Способов сотни! Мой любимый – убрать лишнее сопротивление, позволить мыслям течь и спросить себя: какая будет моя следующая мысль? Попробуйте! У меня в голове в ответ на этот вопрос наступает пауза недоумения. Очень забавный эффект. Много классных способов описано в книге «Обдуматый. Как освободиться от лишних мыслей и сфокусироваться на главном» Сэнди Ньюбиггинга, о которой я рассказала чуть выше.

 

 

Как избавиться от ощущения, что все самое интересное в жизни проходит мимо? Если это тот самый FOMO – fear of missing out – страх что-то упустить, то вот, на мой взгляд, отличная статья Медузы на эту тему. Но мне здесь хочется сказать еще вот о чем. Наш мозг так устроен, что его ретикулярная система охотно найдет информацию, подтверждающую любое ваше утверждение (именно она, например, фиксирует все красные машины, как только вы решаете приобрести новое авто именно в этом цвете). Она находит подтверждение всем нашим убеждениям, которые иногда стоят за подобными ощущениями. Иными словами, мы видим вокруг то, во что мы верим. И это уже не эзотерический туман, а научный факт. И вот тут можно провести эксперимент: переписать убеждение на противоположное (все самое интересное в жизни проходит мимо – все самое интересное происходит в моей жизни, как вариант) и попробовать собрать подтверждающую информацию для нового утверждения. Все самое интересное происходит в моей жизни – это правда потому, что ..1…2…3.. Это упражнение вызывает обычно бурю негодования и сопротивления. Не все так просто! Что за бред! Но если бурю переждать, то можно получить очень крутые ответы и подтверждения совершенно другой «правде».

 

 

Как бороться с навязчивыми тревожными мыслями, которые не имеют обоснования? Руминация (навязчивые мысли) и катастрофическое мышление – это мое любимое! Особенно когда уже начинает казаться, что это предчувствие и предупреждающие сигналы от интуиции (что 100% не так)! Тут мне лично лучше всего помогает медитация, дыхание, упражнение «Выбор новой мысли» от Габи Бернштейн, описанные выше + вот этот отрывок из книги «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа», Уильям Кнауса: «Колебание между печальными воспоминаниями и ожиданием пугающих событий отвлекает от настоящего момента. Прямо сейчас вы ни в чем не виноваты, поскольку чувство вины отражает прошлое. Прямо сейчас нет никаких страшных событий, поскольку тревога касается будущего. Если вам больше не о чем думать, просто посмотрите на тыльную сторону ладони. Вы видите именно то, что происходит прямо сейчас. Не слишком страшно, не так ли?»

 

 

Что делать с тревогой, что с родными и близкими может случиться беда? Это жутко неприятная сторона тревоги, но и это тоже обязательно пройдет. 100%! Подобную тревогу сейчас переживают миллионы людей во всем мире. Об этом не принято говорить, все время кажется, что только я такая, только меня так колбасит, но, поверьте, это не так. С подобной тревогой лично мне помог справиться психолог за 2 сеанса при помощи техники EMDR. Все, что описано в этом гиде, отлично работает в таких ситуациях – и медитации, и книги, и дыхание, и упражнения, и таппинг, и письменные практики – у меня просто совершенно не было сил на самостоятельную работу, я была измождена навязчивыми мыслями, и я выбрала обратиться за помощью, за что потом была себе искренне благодарна. Очень важно иногда не упираться и не пытаться все свои проблемы решить самой. Обращаться за помощью – классно и правильно.

 

 

Как общаться с близкими людьми, у которых перманентно высокий уровень тревоги? Лет 5 назад я бы ответила: да шлите всех куда подальше! Это их проблемы, не ваши! Это все манипуляции! Но сегодня мой ответ другой. Общайтесь с пониманием. Мир сошел с ума, воспевая границы личности, но гуманности и доброты никто не отменял. Жизнь с тревогой в обнимку – не самая сладкая. Тревожность не выключается как свет в ванной комнате. Делайте скидку. Ни в коем случае не в ущерб себе, но в поддержку тех, кому чуть сложнее.

 

 

Как быть с тревожностью, касающейся будущего? Хочется, чтобы взрослый взял за руку и вёл за собой. Дружить с неизвестностью – превращать ее в безопасность. Баловать своего внутреннего ребенка почаще и спрашивать себя: как я могу сделать эту неизвестность будущего для себя дружелюбной и комфортной? Как я могу себя поддержать? Какое самое любящее действие по отношению к себе я могу совершить прямо сейчас?

 

Я очень долго составляла этот гид, стараясь сделать его максимально подробным и полезным, собрать все, что когда-либо помогало мне почувствовать себя хоть чуточку лучше. Я планирую регулярно обновлять и пополнять его, поэтому, если у вас есть вопросы по теме тревожности и пожелания к гиду, оставьте их в форме ниже, и я буду счастлива ответить на них. 

 

Спасибо вам за ваше время и внимание! 

 

Ваша С.

 

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: